9 Ultra-dicas para a mudança de maratonista para Ultrarunner

Dicas para se tornar um ultrarunner

Texto publicado originalmente em inglês no site “No Meat Athlete” por Doug Hay

Quando se trata de correr ultramaratonas – qualquer distância acima de 26,2 milhas – a maioria das pessoas não tem a menor idéia por onde começar. A distância parece muito mais longa, os percursos muito mais difíceis e a palavra “ultra” muito mais hard core.

Eu sei que antes de participar da minha primeira ultra, eu me preocupei com coisas como:

  • Se eu treinar para uma ultramaratona, acabarei apodrecendo sozinho em algum lugar no meio da mata?
  • O treinamento para uma ultramaratona tomará conta da minha vida e irritará toda a minha família e amigos?
  • Como eu começo a treinar para essa distância?

Perguntas como essas estavam enchendo minha cabeça de dúvidas e sei que essas mesmas dúvidas são comuns com base nas perguntas que recebo de corredores e leitores.

A boa notícia é que o salto de maratonista para ultrarunner não é tão grande quanto a maioria dos corredores acredita. Com algumas distinções importantes e (talvez) um pouco mais de quilometragem, você pode estar no caminho certo para adicionar “ultra” à sua lista de conquistas em corrida.

1. Entenda que as ultramaratonas não são apenas para elites e super-humanos

Como Matt nos disse uma vez, “Se você pode correr uma maratona, você pode fazer uma ultramaratona.”

É verdade. Acredite ou não, você não precisa ser um super-humano para correr uma ultra. A verdade é que a maioria dos cronogramas de treinamento para um 50k, e até mesmo 50 milhas, parecem muito semelhantes a um plano de treinamento de maratona. A principal diferença: a maior parte de velocidade será descartada e alguma milhagem adicional será incluída.

Mas nem mesmo a quilometragem adicional deve intimidar os maratonistas de seguir em frente, nem mesmo exigir que você corte um pouco de sua agenda social.

O primeiro passo na transição do maratonista para o ultramaratonista é saber que você pode fazer isso. E se você puder correr uma maratona, acredite em mim, você pode fazer isso.

2. Aprenda a correr em trilhas

Ultramaratonas podem assumir várias formas. Eles podem ser eventos cronometrados , como uma corrida em loop de 6, 12 ou 24 horas, ou podem ser qualquer distância definida acima de 26,2 milhas. As distâncias mais comuns são 50 Km, 50 milhas, 100 Km e 100 milhas. As corridas de vários dias também são parte da cena da ultramaratona.

Mas uma coisa que quase todas as ultras têm em comum é que eles são executados em trilhas. É claro que você encontrará exceções, mas se você planeja treinar para uma ultramaratona, é seguro assumir que ela estará pelo menos parcialmente em terra.

Para mim, passar o tempo em trilhas é uma das melhores partes do treinamento para a nova distância. É bom para o treinamento de qualquer corredor , até para corredores de rua, e pode ser muito divertido.

Se você é novo em trilha, aqui é onde você deve começar:

  • Familiarize-se com os princípios básicos da corrida em trilhas
  • Não se preocupe com ritmo e velocidade, mas concentre-se no tempo gasto em cada corrida.
  • Corra com um corredor mais experiente e veja como eles lidam com o terreno.
  • Preste atenção aos problemas de segurança e sempre deixe que alguém saiba onde você estará correndo e quando espera retornar.

3. Aprenda a andar

Eu estava nos cerca de 5 Km nas minhas primeira corrida de 50k quando atingimos a primeira grande montanha. Antes que os corredores à minha frente dessem mais de 3 passos, todos começaram a andar.

Eu não pude acreditar. Andando? Pouco mais de 5 quilômetros em uma corrida?

Passei por eles e subi. Tome isso!

Não demorou mais que 15 quilômetros para perceber que caminhar ou andar, durante uma ultramaratona, é uma grande parte de qualquer estratégia de ritmo adequada. E minha estratégia foi terrível.

Caminhar é muitas vezes mais eficiente do que correr em declives íngremes, então os corredores sobem andando forte para economizar energia para o resto da corrida. Quando todos aqueles corredores que eu passei anteriormente voaram por cima de mim, eu sei que eu tinha cometido um erro.

As montanhas são ótimas para aumentar a força durante o treino, mas trate as corridas longas como aprendizado e não tenha medo de subir andando as inclinações íngremes – você não quer que o dia da corrida seja a primeira vez que seus músculos de caminhada se exercitem.

4. Fique por dentro de sua nutrição

Fazer uma boa nutrição é fundamental para qualquer ultramaratona de sucesso.

Mesmo a uma distância de 50k, as ultras podem levar várias horas a mais do que a sua maratona mais rápida, tornando muito mais importante manter-se ingerindo energia.

As necessidades nutricionais são diferentes quando se trata de esportes de resistência, portanto, use seus treinos longos como teste toda semana. Aqui estão algumas regras que eu sempre sigo quando se trata de nutrição:

  • Consuma calorias a cada 30 a 45 minutos, começando no início de sua corrida.
  • Misture alimentos de verdade como sanduíches, geléias, manteiga de amendoim, batatas cozidas ou frutas.
  • Beba pelo menos algumas das suas calorias, como isotônicos ou sports drinks.

5. Reavalie seu entendimento de distância

Distância é relativa.

Pelo menos é o que eu gosto de dizer quando digo a mim mesmo que uma corrida de treinamento de 40 quilômetros não será grande coisa.

Se você já correu uma maratona, provavelmente se lembra de que as corridas longas que você achava que eram longas no início pareciam fáceis no final. Sua compreensão da distância mudou com o seu treinamento.

O mesmo acontecerá durante o treinamento para uma ultramaratona.

Corridas de fim de semana regulares de 20 a 30 quilômetros se tornarão padrão, e depois de algumas semanas, você não sofrer com a distância como no começo.

A maioria dos planos de treinamento de ultramaratona ainda exige pelo menos uma ou duas corridas consecutivas, em que duas corridas de 20 a 25 quilômetros são programadas em dias consecutivos, a fim de replicar a sensação de correr com pernas cansadas e superutilizadas.

Ao olhar para esse fim de semana em seu plano de treinamento, lembre-se de que, no momento em que chegar, a distância será menos intimidatória. Você terá uma melhor compreensão de como é essa distância e como gerenciar adequadamente seu esforço durante a corrida.

6. Obtenha o equipamento certo

A corrida em trilhas não requer necessariamente novos equipamentos , mas participar de uma ultramaratona, especialmente em trilhas, pode significar que você precisa ter e treinar com alguns itens novos:

  • Farol: Muitas ultramaratonas começam antes do amanhecer ou terminam após o pôr do sol e exigem uma fonte de luz para ver o caminho. Headlamps tendem a ser a escolha preferida para a maioria dos corredores, embora você encontre muitas pessoas usando uma pequena lanterna portátil.
  • Sistema de Hidratação: As estações de abastecimento nas ultramaratonas estão, com freqüência, a vários quilômetros de distância entre elas e quando estiver correndo por várias horas, é importante beber água com mais freqüência do que as estações de auxílio permitem. Quase todos os corredores carregam algum tipo de garrafa ou reservatório para água ou outras bebidas energéticas e pequenas quantidades de alimentos. O tamanho e o tipo de reservatório ou garrafa depende totalmente do corredor e a distância.
  • Calçado: Ao correr uma ultra é recomendável ter um par de tênis específico para trilha, que tenha uma placa rigida fina para proteger seu pé contra o terreno, e cravos maiores na parte inferior para proporcionar tração no barro e na lama.
  • Roupas: Nenhuma roupa especial é necessária para a maioria das ultramaratonas, mas lembre-se de que você ficará correndo por muito mais tempo do que uma maratona, e o clima é geralmente menos previsível nas florestas ou nas montanhas. E não se esqueça dos pontos de fricção com o corpo. Lubrificante sempre.

7. É tudo sobre o ritmo

Se você chegou até aqui, provavelmente já percebeu que o ritmo é uma parte importante da estratégia da ultramaratona. O que você faz durante a primeira metade terá um enorme impacto na quantidade de dor ou prazer que você sente na segunda metade.

Pense em como é importante manter suas parciais sob controle no início de uma maratona. Agora pense em quanto mais importante é quando você adiciona outras 9, 36 ou mais quilômetros depois daqueles iniciais 42 Km.

Durante o treino, pratique um ritmo de corrida mais lento. Pratique mantendo a excitação e a velocidade sob controle, e pratique deixar o terreno ser mais o seu guia de ritmo do que o seu relógio GPS.

8. Abrace sua nova comunidade

As comunidades de trail e ultrarrunning trail são uma das minhas partes favoritas sobre a execução de ultramaratonas. A vibração da ultramaratona geralmente parece mais um dia descontraído no acampamento de verão do que uma maratona barulhenta da cidade.

Os corredores conversam e incentivam uns aos outros enquanto correm, os staffs ajudam com muito mais do que apenas distribuir água, e depois da corrida até estranhos vão querer ouvir suas histórias de batalha e como foi a prova.

Aqueles que estão treinando para a sua primeira ultra podem se envolver com a comunidade bem antes da corrida em si. Aqui estão algumas boas maneiras de começar:

  • Procure um clube de corrida na sua área.
  • Voluntárie-se em uma ultramaratona antes de sua corrida. Nenhuma experiência é necessária para ajudar.
  • Procure por grupos de ultrarunning nas redes socias e sites

9. Aprenda com os outros

Existem muitos incógnitas para a maioria dos ultrarunners iniciantes que muitas vezes são intimidantes ou frustrantes, mas entrar em contato com outras pessoas que tenham participado de corridas iguais ou similares pode ser uma grande ajuda.

Atualmente estou treinando para a minhas primeiras 100 milhas, uma prova com percurso dificil conhecida como uma das mais difíceis da Costa Leste. Dizer que estou nervoso seria pouco.

Mas neste fim de semana passado eu encontrei um amigo na trilha que estava correndo com a vencedora do ano passado daquela mesma corrida. Eu me juntei a eles por alguns quilômetros e perguntei sobre tudo, desde o ritmo até como correr durante a noite. Foi uma grande ajuda para acalmar meus nervos e me animar para a corrida.

Você pode não conhecer ninguém correndo a sua ultramaratona, mas pode aproveitar os recursos ao seu redor, como guias de treinamento de ultramaratona ou vários podcasts ultra-fantásticos.

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