Treinamento

Devo correm em casa? O que a ciência diz?

Por Cristiano Fetter em 9 abril 2020

Hoje vamos tentar responder uma pergunta que todo corredor deve estar se fazendo:

DEVO CORRER EM CASA OU NÃO.

Não é novidade que tento sempre me basear em ciência para responder os questionamentos.  Minha filosofia é que “ A teoria sem prática vale pouco, mas a prática sem teoria não vale nada”. Como treinador e profissional de educação física acho que é meu papel basear/ou tentar basear a minha prática através da ciência.

Antes de responder o questionamento, me permitam contextualizar…

Tem um estudo publicado na revista lancet que é, certamente, um dos periódicos cientificos mais conceituados do mundo, neste estudo foi realizado um meta análise, que tem o maior nível de evidência científica possível, ou seja, os dados fornecidos são altamente confiáveis…

Esta pesquisa verificou mais de 1 milhão de pessoas e seus hábitos de atividade física, tempo sentado, tempo de televisão etc…O fato interessante é que ficou bem demonstrado que realizar em média 1 hora de atividade física moderada elimina o efeito negativo de ficar sentado. E, isso se torna fundamental entendermos pois, inatividade física ou sedentarismo mata mais (ou, no mínimo, aumenta muito o risco) do que qualquer outra doença no mundo.

Tanto é verdade que empresas gigantescas já oferecem nichos de trabalho para que a pessoa fique em pé, pois como se diz por ai… “sentar é o novo fumar”.

Agora, imagine você que está em home office, sai da cama, não tem nem a caminhada até o carro, ônibus, trabalho…nada. Sentou, trabalhou e quando acaba, vai para tv… Continua no computador, pois aquela corridinha que você dava antes, ou após, o trabalho esta “proibida”…

Voltando para o foco do texto…

Com o advento da quarentena surgiram diversas brincadeiras, jogos e desafios pelas redes sociais… O que é sensacional, acaba envolvendo bastante as pessoas e, de alguma forma incentivando a prática do exercício físico.

MAS, PORÉM, CONTUDO, ENTRETANTO…

Agora é que vem o problema… Já estamos na segunda semana (ou terceira, depende de onde você mora).

Vimos alguns grandes nomes do esporte correndo em suas casa, vimos gente correndo maratona na sacada, outros fazendo ultramaratona em volta da cama…

No livro sapiens, que, aliás, recomendo fortemente que você leia, o autor nos mostra que muito da evolução da humanidade se deu por sermos SERES SOCIAIS. Nossa espécie é assim.

O confinamento esta mexendo muito com a mente de todos nós. Não quero entrar no mérito de correr na rua ou em local isolado, se DEVE OU NÃO CORRER, esse assunto virou um GRENAL na corrida.

(n.e: Grenal é o nome dado popularmente à disputa ferrenha entre dois grande times de futebol do Rio Grande do Sul, Grêmio e Internacional)

Vamos nos ater ao foco… Existem pessoas,(E MUITAS) não indo correr na rua, e mantendo seus treinos EM CASA, correndo vários quilômetros em espaços extremamente apertados.

Bom, tirando que tem um grande pátio, vive em sitio, chácara ou algo do tipo… sinceramente… Não vejo como pode ser positivo correr DENTRO DE CASA. Para nenhum lado…

“Pow, foi fazer um desafio, brincadeira, precisava dar um tempo para mente…pow, bacana 1x, 2…sei lá.”

Agora, deu…Não precisa disso jovem…

A tendência é que o distanciamento social, isolamento ou #fiqueemcasa continue valendo por mais algumas semanas…

Vai ficar fazendo 5, 10 maratonas dentro da sala?

Vale a pena arranjar uma lesão quando poderia estar focando em outras coisas para melhorar sua corrida?

Pois, pense comigo: seu ritmo de corrida, em casa, é infinitamente inferior ao seu ritmo NA RUA. Ou seja, o benefício cardiovascular que você poderia ter, é ínfimo. O seu tempo de contato com o solo (ou tapete) aumenta absurdamente e, para quem não sabe “tempo de contato com o solo” é uma das variáveis que são mais correlacionadas a LESÃO (quem quiser saber mais sobre isso, tem um estudo bacana nas referências).

Aliás, tenho dito muito isso em todas as lives, vídeos que tenho produzido (Já vai um jabá me segue no youtube, instagram etc)

O momento é de MANUTENÇÃO DO TREINAMENTO no entanto, na minha opinião, muitos vão melhorar o seu desempenho na corrida. Por um fator bem simples: as pessoas estão fazendo atividades que vão melhorar a corrida sem a pessoa correr NENHUM QUILÔMETRO. Exemplo: mobilidade, yoga, meditação que eu acho fundamental para parte mental, mas principalmente o FORTALECIMENTO muscular realizado em casa através do treinamento funcional.

Tenho certeza de que não é algo que gostaríamos, mas precisamos tentar focar em algo positivo.

Vou contar um “segredinho’ que tenho indicado para vários alunos nessa situação…

PULAR CORDA.

“Ahhhhhh claro, eu moro em apartamento”, ”minha casa não tem espaço!” tenho certeza que tem espaço para pular no mesmo lugar SIMULANDO uma corda.

Mas por que a corda?

Já existe algumas evidências que demonstram que pular corda MELHORA a performance de corredores.

Olha que bacana.. imagina você melhorar a performance, ou no mínimo, criar um hábito, que vai te ajudar futuramente.

Tem um estudo que dividiu corredores em 2 grupos. Um continuava realizando seu treinamento normal, enquanto o outro acrescentava a corda no aquecimento… 10-20 min por SEMANA por 10 semanas. Em todos os testes realizados como salto agachado (sair agachado para o salto), salto contra movimento (cair da caixa e pular), salto (estar em pé, agachar e saltar). Porém, o resultado que interessa para quem corre é que eles foram testados em um teste de 3000m e tiveram melhora de performance significativa.

Então fica uma dica bem bacana para você aproveitar a sua quarentena.

Além disso, se você está com seu filho adolescente em casa… As crianças/adolescentes aprendem pelo exemplo… Então voltamos para ciência…

Tem outro estudo que dividiu 3 grupos de adolescentes. Um realizava treinamento de corrida progressivo; outro realizava um treinamento de corda progressivo; e outro não fazia nada além das aulas de educação física escolares iguais a todos.

Resumo da opera: o grupo corrida e corda melhoraram significativamente todos os parâmetros testados (melhora na capacidade aeróbia, melhora na flexibilidade, diminuição de percentual de gordura). O que mais me chamou a atenção é que quem pulou corda, melhorou mais…

Na conclusão do estudo (me permitam a tradução livre): “Devido ao aumento da urbanização e falta de espaço nas casas e nas escolas, o treinamento com pular corda pode ser uma boa alternativa em promover a saúde pela atividade física.”

Não parece que foi escrito para nós, neste momento?

Enfim, vamos tentar sair desse momento fortalecidos e aproveitando esse tempo “extra” em casa da melhor forma possível.

Qualquer dica, sugestão ou comentário pode mandar um inbox no IG @CristianoFetterCoach

Referências:

DA SILVA, Juliana Quirino. Fatores de risco de lesões em corredores: revisão de literatura. 2016.

García-Pinillos, F., Lago-Fuentes, C., Latorre-Román, P. A., Pantoja-Vallejo, A., & Ramirez-Campillo, R. (2020). Jump-Rope Training: Improved 3-km Time-Trial Performance in Endurance Runners via Enhanced Lower-Limb Reactivity and Foot-Arch Stiffness. International Journal of Sports Physiology and Performance1(aop), 1-7.

Arazi, H., Jalali-Fard, A., & Abdinejad, H. (2016). A comparison of two aerobic training methods (running vs rope jumping) on health-related physical fitness in 10 to 12 years old boys. Physical Activity Review4, 9-17.

EKELUND, Ulf et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet, v. 388, n. 10051, p. 1302-1310, 2016.