Curso de Canoagem – Parte I

Bem vindos ao curso de canoagem adventuremag!

O mini-curso tem como objetivo apresentar a modalidade de canoagem para os visitantes do site, dar as orientações para os primeiros passos na modalidade e dar as dicas para ajudar nas provas de corrida de aventura, onde muitas vezes a parte de canoagem é uma das mais temidas.

Serão abordados os seguintes tópicos:

  • Como escolher o remo.
  • Princípios de técnica de canoagem.
  • Técnica avançada (manobras, deslocamentos laterais etc..)
  • Remada no duck
  • Segurança

A idéia é de quem seguir as dicas e obter sucesso em cada etapa, poderá enfrentar a sua primeira corrida de aventura com pelo menos algum conhecimento teórico e prático. Porém o curso não substitui a aula com profissional da área. É somente uma fonte de informações, principalmente para aqueles que não têm oportunidade de ter aula com um instrutor.

Os autores não se responsabilizam pelos acidentes ou lesões decorrentes da prática da modalidade. Antes de começar com prática regular de atividade física recomendamos uma avaliação médica, de preferência pelo especialista na área de medicina esportiva. Recomendamos seguir as regras de segurança (saber avaliar e considerar as suas habilidades, utilizar equipamentos de segurança – principalmente colete salva-vidas e capacete – e praticar em lugar adequado).

 

TIPOS DE REMO
Vamos começar com tipo de remo: existem basicamente dois tipos de remo de caiaque – com a pá “Rasmussen” e outro com pá tipo “Lendal”.

 

REMOS TIPO RASMUSSEN

Os remos tipo Rasmussen apareceram pela primeira vez na metade da década de 80. Em 1986, dentre os nove finalistas do Mundial de Canoagem Velocidade na categoria de K1 (caiaque individual) – 1000 metros, a maioria já estava usando este tipo de remo. O modelo usado na época, chamado “Wing”, passou por algumas mudanças de design até ganhar a aparência atual. Os remos Rasmussen têm como principal característica uma “pegada” na água muito forte. A remada fica mais eficiente do que com o remo “Lendal”. Isso exige do atleta uma técnica mais avançada e melhor condicionamento físico. O ponto fraco deste remo é a remada a ré, desde que o remo não foi projetado para agüentar muita forca na remada a ré, por isso o remador tem que tomar um certo cuidado na hora de fazer manobras e freadas bruscas.

 

REMOS TIPO LENDAL

Os remos tipo “Lendal” existem em inúmeras variações, até os “plastiquinhos” podem ser considerada uma delas. Este tipo é ideal para fazer manobras (também é o único usado nas provas de canoagem slalom), mas a eficiência da remada de propulsão é significamente menor do que do remo tipo “Rasmussen”.

 

MATÉRIA PRIMA
O mais básico é o remo com tubo de alumínio e pás de plástico. O remo fica um pouco pesado e as pás muito flexíveis, porém bem resistentes contra impacto (nas pedras etc.). Depois vem as pás de fibra de vidro com tubo de alumínio, com as quais o remo fica razoavelmente leve e forte, mas com menor resistência das pás contra impacto. O mais avançado é o remo de carbono, que chega a pesar menos do que a metade de um remo de tubo de alumínio e pás de plástico, mas a resistência contra impacto diminui geralmente mais ainda.

 

ESCOLHA DO REMO
Agora, como escolher o remo? Você precisará responder três questões: o seu nível de habilidade, o tipo de “terreno” aonde vai usar o remo e o limite do seu orçamento. Se você for usar o remo exclusivamente em corredeiras e o seu nível de aperfeiçoamento não é ainda dos mais avançados, melhor usar o remo tipo “Lendal”, de plástico mesmo. Agora, para remar num lugar sem corredeira, tipo lago, rio remanso, mar, daí pode usar o remo “Rasmussen”, principalmente se o seu nível de aperfeiçoamento estiver no nível intermediário. Se você procura desempenho mesmo para cada tipo específico de terreno, procure um remo de carbono, com as pás ou de tipo “Lendal” para corredeira ou de “Rasmussen” para lugar mais remanso.

Além dos dois tipos de remo você muitas vezes pode optar por remo desmontável ou inteiriço. Vantagens de remo desmontável: facilita o transporte e dependendo do mecanismo, tem um ajuste de tamanho, o que traz a versatilidade do uso em diferentes situações (veja a tabela no capítulo 02). Desvantagens: custo e necessidade de manutenção e cuidados especiais.

Pessoalmente recomendaria adquirir um remo de cada tipo (um remo básico Lendal para corredeira e um Rasmussen desmontável para o dia-dia / fora da corredeira) e usá-los de acordo com lugar da sua remada. Infelizmente o remo universal não existe, sempre você vai ter que contar com desvantagens de um ou outro.

E AGORA?
Como “versão de entrada” eu recomendaria o remo “Rasmussen” com as pás de fibra de vidro e tubo de alumínio. Esse remo você encontra novo por volta de R$ 250 (n.e. cotação em dezembro de 2007) e já é um tipo de remo com o qual você pode encarar praticamente qualquer corrida de aventura. Uma coisa importante: o remo nunca fica com aparência de novo depois de um mês de uso intensivo (mais de duas vezes por semana). Então conte com isso quando começar a usá-lo. O primeiro risco sempre dói, mas não faz mal. Só não deixa partir a pá no meio… :-))

Para escolher entre os modelos de remos disponíveis no mercado o melhor é consultar os profissionais da área (fale com mais de um, desde que não existe resposta única e as opiniões podem ser diferentes), pergunte aos amigos que já compraram o remo próprio e principalmente – experimente vários tipos de remo de vários fabricantes.

Alguns fatores para serem avaliados na compra de remo:

  • Preço (os mais caros nem sempre são os melhores)
  • Experiência do fabricante na área (não se desenvolve bom produto em seis meses)
  • Peso (remos extremamente leves – abaixo de aproximadamente 700 gramas – são geralmente os mais frágeis)
  • Durabilidade (pá de fibra de carbono, dependendo da construção, pode ser mais frágil contra impacto do que pá de fibra de vidro)
  • Serviço de pós-venda (no caso de remo fabricado no Japão, vai ser um pouco mais difícil aproveitar a garantia, pior ainda quando esta expira)
  • Referências (principalmente pelos atletas nas modalidades de canoagem maratona e canoagem slalom – as duas mais exigentes para durabilidade e peso de remo)

 

DESTRO OU CANHOTO?
A maioria dos canoístas utiliza remos com ângulo entre as pás. Uma das funções (e para nós neste curso a principal) desta angulação é melhorar a eficiência aerodinâmica do remo, desde que durante a remada aquela pá que fica para fora da água passa a “cortar o vento”, fator que no caso de vento de frente facilita muito a remada. A angulação varia geralmente de 45 a 90 graus, dependendo do uso do remo. Recomendação do autor: fuja dos ângulos muito pequenos e muito grandes, ideal seria usar o remo com ângulo de 60 a 80 graus, este ângulo agrada em todas as modalidades.

Existem remos com ângulos para destros ou canhotos, dependendo da mão que domina o ângulo (direita ou esquerda). É simples: no caso de remo de destro (quase 100% de remos com ângulo no Brasil) a mão direita segura o remo firmemente e sempre na mesma posição (pá na perpendicular com o antebraço) e para acertar o ângulo de entrada no lado esquerdo, o atleta precisa executar uma hiperextensão no punho direito (quebrar o punho para cima) e deixar o remo girar dentro da mão esquerda (esta não acompanha o giro do ângulo). No final da remada do lado esquerdo, a pá direita volta posição inicial girando com o punho direito e de novo deixar o tubo girar dentro da mão esquerda.

Observem a explicação no desenho abaixo.

Como escolher qual remo e ângulo? Primeiro: esta habilidade de girar o remo é uma habilidade motora grosseira (ao contrário de habilidade motora fina, como por exemplo escrever) então não há grande necessidade de seguir o exemplo da mão com qual você escreve (obs.: o autor destas linhas é canhoto, porém utiliza o remo de destro desde criança e não pretende mudar). Se você aprendeu a usar remo de destro, nunca vai esquecer e dificilmente vai conseguir mudar. E fica bem mais prático utilizar o mesmo ângulo igual a maioria esmagadora dos seus colegas e amigos. Caso precise de um remo emprestado, terá quase certeza que poderá usá-lo sem preocupação com o ângulo.

 Dica final do capítulo 01

Como identificar remo de destro ou de canhoto? Posicione o remo na sua frente em posição vertical, com a pá em baixo virada com parte côncava para você e olhe para qual lado está virada a mesma parte da pá de cima. Para direita – remo de destro, esquerda – remo de canhoto.

 

Planejamento da estrutura de apoio e transição

Existem várias fórmulas para a transição. Independentemente de qual você adote, é importante tentar desburocratizar ao máximo o seu sistema pois imagine que o pessoal do apoio têm que saber onde estão acondicionados os pertences de cada um dos competidores.

Ter caixas ou bolsas separadas por modalidade pode ser uma forma eficiente de clarear o sistema. Por exemplo, uma bolsa contendo todos os capacetes, sapatilhas e outros itens de ciclismo de toda equipe é muito mais fácil de ser preparada do que fazer isso individualmente.

Um outro ponto que considero importante para os competidores é o adjetivo de ser independente. Tenho visto muita gente empatando o pessoal do apoio. Acho que a estrutura da equipe funciona melhor quando os competidores conseguem cuidar de si mesmos e liberar o apoio para a preparação da estrutura coletiva e da checagem dos equipamentos e materiais da etapa seguinte.

A seguir listarei alguns materiais que considero interessantes:

Cadeiras dobráveis de praia: quando se chega na área de transição, é legal poder ter onde sentar para tirar os calçados e relaxar um pouco os músculos. Os modelos reclináveis são convenientes e de quebra oferecem um bom descanso (merecido) para pessoal de apoio enquanto esperam.

Bolsas-estanque para roupas: sei que tem muitas pessoas usam caixas para guardar as roupas de forma organizada. Mas caixas ocupam muito espaço e são difíceis de acomodar nos carros menores. Eu tenho usado bolsa marinheira estanque da Prijon, de cerca de 70l de volume. Cabe tudo que necessito e o pessoal do apoio não têm que se preocupar com chuva, lama, poeira ou mesmo piso molhado. É muito resistente, acomoda em qualquer lugar, é fácil de manusear e as minhas roupas estão sempre lá me esperando, sequinhas.

Bolsa para roupas sujas e/ou molhadas: aqui experimentei de tudo, desde bolsas menores até sacos plásticos. Mas a conclusão que cheguei é que bolsas de corda (para escaladores) funcionaram melhor do que qualquer outra coisa. Trata-se de um tipo bem especial de bolsa, que quando aberta vira um pedaço de nylon liso no chão. Então você joga as suas roupas em cima dela e vai embora. O pessoal de apoio têm apenas que fechar e carregar no carro. Sugiro que, assim como a bolsa para roupas, mantenha um por competidor. Assim se você precisar reaproveitar alguma peça de roupa basta avisar o pessoal de apoio e eles saberão em que bolsa procurar.

Lona plástica de cor clara: uma lona de mais ou menos 3m X 3m aberta no chão é super cômoda para ficar descalço e trocar a roupa sem juntar sujeira, areia e insetos. Imagine você chegando na área de transição e encontrar junto ao seu carro uma lona aberta com uma cadeira em cada canto (viradas para dentro), com a bolsa estanque de roupa num dos lados da cadeira, a bolsa de roupa suja noutro e o seu chinelinho alinhadinho na frente. Como se isso não bastasse, o cooler com um monte de coisas gostosas disposto no meio da lona. Você vai querer dar um beijo no pessoal de apoio!!!

Cobertura: nem sempre é fácil fazer uma transição debaixo de chuva ou sob sol de rachar. O momento que deveria ser de relaxamento acaba virando “tigrada”. Então, contando com a possibilidade de que nem sempre as transições são feitas em locais arborizadas e/ou abrigadas é bom ter uma peça de nylon resinado com passadores nas pontas para poder improvisar um abrigo portátil. Não se esqueçam de levar cordeletes de diferentes dimensões para poder prender a cobertura.

Geladeira (cooler) Coleman: não gosto de ficar citando marcas dos produtos, mas neste caso o fim justifica o meio. Na provinha PETAR-2000 carreguei um destes coolers com 3 sacos de gelo de 5kg na manhã de Sexta para manter resfriados os produtos que gostaria de consumir fresquinhos. Domingo à noite, já de volta para São Paulo, constatei que ainda tinha um bocado de gelo lá dentro. A torneirinha de drenagem de água também é muito conveniente.

Caixa de plástico: apesar de ter dito que caixas ocupam muito espaço e são desajeitadas, são muito úteis para organizar materiais estruturais e comida. Além do mais, uma caixa com tampa lisa pode servir de mesa ou apoio posicionada no meio da lona de transição.

Iluminação noturna: se você chegar na transição no meio da noite não vai querer ficar trabalhando de headlamp enquanto troca de roupa, se alimenta e reorganiza a mochila para próxima perna. Portanto é muito legal ter um lampião (os modelos movidos a bateria, pilha ou tomada de acendedor de isqueiro do carro têm a vantagem de não ter o problema de camisinha dos modelos a gás) para iluminar a sua base de operação. Além de tudo, se você estiver numa prova onde se encontra pessoal de televisão, talvez eles queiram filmar seu trabalho, aproveitando a iluminação.

Rack para transporte de bicicleta e/ou caiaque: é impossível correr uma prova de aventura sem transportar bicicletas. Muitas vezes há a necessidade de se transportar também as embarcações. Nas provas internacionais de grande porte os organizadores normalmente tomam o cuidado para que você não necessite transportar bicicletas e embarcações ao mesmo tempo (a não ser quando se permite o uso de dois carros de apoio), mas de qualquer forma é bom estar preparado estruturalmente. Existem uns pares de racks no mercado para serem instalados sobre o teto dos veículos. Mas considere que no deslocamento ente os ATs às vezes o tempo é curto, e o carro tem que andar relativamente rápido sobre um piso ruim. Assim, é bom que você tenha equipamento confiável e de fácil manuseio. Eu estou com canaletas para bicicletas, um convencional (que prende no garfo) e dois que sustentam bicicleta inteira. As do segundo grupo têm a conveniência de não precisar carregar pneus sujos dentro do carro. Existem também modelos que engatam no ponto de reboque traseiro dos carros.

HD Straps (ou Cam Straps): fitas de compressão são muito úteis para prender coisas no rack, principalmente bicicletas, canoas e caiaques. Funcionam bem também para fechar a carga e têm a conveniência de poder dar um bom aperto sem ter a necessidade de ficar decorando nós complexos. Eu sempre mantenho uma bolsinha com HD straps e peças de cordeletes na caixa de equipamentos estruturais.

Bolsas estanques: é sempre bom ter alguns pares de dry bags de diferentes tamanhos. São especialmente úteis para proteger o seu material da umidade nas pernas de água, além de servirem como flutuadores. Também podem ser úteis para manter as coisas secas no interior da mochila quando se está sob chuva forte.

Alimentação no combate ao frio

Saiba como a alimentação pode ajudar a evitar os prejuízos do frio em provas de aventura

Termoregulação
Todos os processos que o ocorrem no nosso organismo necessitam de uma temperatura adequada, podendo ocorrer mais rapidamente ou de forma mais lenta, dependendo da temperatura que o organismo se encontra. Dentre esse processos estão o fornecimento de energia para o músculo, ações musculares, reações químicas e físicas, ação de enzimas para a digestão de nutrientes.

A regulação da temperatura torna-se fundamental, pois caso a temperatura interna baixe muito, as reações ficam lentas podendo até parar totalmente a função corporal. Por outro lado temperaturas muito altas podem desnaturar as proteínas comprometendo a integridade do organismo.

No inverno aumentamos o gasto de energia para manter a temperatura adequada do corpo, por isso precisamos ingerir mais alimentos. O nosso corpo produz calor através do metabolismo dos carboidratos, gordura e proteínas, mas a perda de calor varia para cada tipo de individuo. As pessoas magras e menores gastam mais energia para manter a temperatura, pois perdem mais fácil o calor para o meio externo.

Corridas de aventura
Já durante o exercício a necessidade de energia para manter o corpo é maior, então parte dos nutrientes vão para o exercício e a outra para manter a temperatura ideal.

Porém durante o exercício, a contração muscular também colabora para aumentar a temperatura, pois gera calor através da queima de nutrientes.

Em corridas de aventura, quando o clima está muito frio, é comum nos depararmos com situações de perigo, como a hipotermia, onde se perde mais calor do que se produz. Os tremores de frio esgotam rapidamente os estoques de glicogênio muscular, deixando o atleta ainda mais debilitado.

Quando um atleta chega a um estado de hipotermia o primeiro sinal são os tremores, mas se a exposição ao frio permanecer, os tremores começam a diminuir, e surgem alterações mentais e diminuição da performance motora.

Nutrição
Os carboidratos são os alimentos que possuem uma digestão mais fácil, produzindo energia com mais rapidez e conseqüentemente mais calor. Já as gorduras fornecem maior quantidade de energia e calor, mas demoram para digerir. Os alimentos quentes fornecem calor por condução, de forma imediata.

Como prevenir que o frio acabe com suas reservas de energia durante uma prova????

O exercício de longa duração já é responsável pela depleção dos estoques de energia corporal. Em esportes de aventura, onde o atleta enfrenta grandes variações de temperatura, esse gasto torna-se ainda maior.

Nos dias mais frios, a regra de se alimentar a cada hora nas provas colabora com a tentativa de manter a temperatura corporal, e como já foi dito, os carboidratos de rápida absorção serão os mais requisitados, como: frutas secas e açucaradas, barras de cereais, géis, lanches, biscoitos e bebidas esportivas.

As gorduras também podem colaborar: castanhas e amendoins, chocolates, queijos tipo polengues (mais práticos e menos perecíveis), azeitonas.

Alimentos com proteínas também ajudam a manter a temperatura alta por mais tempo: lanches com pão mais queijo, peru ou atum ou barras de proteínas.

Quando chega a noite a temperatura sempre tende a cair e o corpo, que estava quente, sente com isso, principalmente quando a modalidade poderá incluir travessias na água, natação ou remo.

Nessas situações alimentos quentes ajudam a manter a temperatura com mais facilidade, evitando assim uma possível hipotermia. O atleta pode levar uma garrafa térmica que mantenha temperatura do alimento ou se estiver em áreas de transições, receber ajuda dos apoios. Exemplos de alimentos: sopas e outros líquidos quentes além dos pratos quentes que podem ser elaborados pela equipe de apoio.

Conhecer os sinais do corpo e saber agir preventivamente é fundamental para um bom atleta.

Faça sempre uma estratégia nutricional para cada prova, com isso você diminui possíveis risco para a saúde!!!

 

Cãibras musculares – causas e como evitar

Em competições é comum nos depararmos com atletas que param o exercício por dores musculares ocasionadas pelas cãibras, incapacitando-os momentaneamente. Durante a prática de atividade física intensa, com longa duração, os músculos ficam expostos a um trabalho extenuante que pode ocasionar fortes dores musculares.

Muitos fatores estão relacionados ao aparecimento das cãibras musculares e para um melhor entendimento de cada um deles são importantes algumas definições:

O que são Cãibras ?
As cãibras são definidas como contrações musculares intensas de um músculo. Costumam acontecer após um exercício físico extenuante, duram alguns segundos e desaparecem subitamente.

Causas das cãibras:
Na maioria das vezes não é um único fator isolado, mas sim um conjunto de situações que pode ocasioná-las. Entre elas:

– Metabólica: ocorrência de cãibras pela liberação de substâncias metabólicas tóxicas no músculo, proveniente da atividade física intensa. A amônia é uma dessas substâncias. Ela é produzida durante a oxidação de proteínas, ou seja, a falta de carboidratos para a contração muscular força o músculo a queimar proteínas, excedendo a quantidade de amônia no sangue.

O ácido lático também é tóxico para o músculo. Ele pode causar acidez no meio intracelular afetando as fibras musculares.

– Perda de líquidos: durante o exercício, a perda de água pelo suor provoca um desequilíbrio de fluidos corporais e, além de deixar o sangue concentrado e em menor volume, aumenta a temperatura do corpo. Com isso o meio intracelular (onde ocorrem as reações químicas) fica alterado e provoca distúrbios, inclusive na contração muscular, ocasionando as contrações involuntárias que geram as cãibras.

Mas não é apenas a perda de água que altera o meio intracelular. O sódio e o potássio, são os principais eletrólitos que, juntamente com a água, são liberados pelo suor e a ausência desses minerais faz com que o músculo fique mais sensível às contrações.

– Temperatura: a temperatura ambiente também é um fator que deve ser levado em consideração. As cãibras podem ser causadas por mudanças de temperatura do organismo com o ambiente, tanto nas temperaturas elevadas como nas temperaturas extremamente baixas.

O exercício físico já é responsável pelo aumento da temperatura corporal e, aliado com o fator externo, a temperatura interna pode chegar a 39 ou 40 graus Celsius. Altas temperaturas ocasionam contrações intensas que podem se tornar involuntárias. Este fenômeno é denominado “cãibras induzidas pelo calor”. Já nas temperaturas muito frias, uma das respostas fisiológicas desencadeadas é a constrição dos vasos sanguíneos, diminuindo o fluxo de sangue para os músculos, ocasionando as cãibras.

– Fadiga muscular: a fadiga muscular também pode ser uma das causas da cãibra. O treinamento em excesso, sem tempo adequado para a recuperação, ocasiona a fadiga muscular que facilita a ocorrência de cãibras.

 

Como evitar as cãibras

Fatores nutricionais: a deficiência de carboidratos durante o exercício torna necessária a oxidação de proteínas, liberando assim as substâncias tóxicas. Então, em exercício prolongado, devemos fornecer a quantidade adequada de carboidratos, diminuindo assim os riscos de utilizar massa muscular como fonte de energia.

Antes do exercício: faça uma reserva deste nutriente: 6-10g de carboidratos / kg de peso corporal no dia que antecede o exercício.

Durante o exercício: 30-60g de carboidratos / hora.
Fontes:
1 gel = 28g;
1 copo de bebida esportiva: 14g;
1 barra de cereal: 18g;
1 colher de sopa de frutas secas 11g;
1 bolacha salgada 5g;
1 banana 17g;
Pão francês 27g.

Pós exercício: carboidratos a cada 2 horas.

– Hidratação: também deve ser realizada antes, durante e após a atividade. Bebidas isotônicas e suco ajudam, pois além de repor o liquido promovem a reposição dos níveis de sódio e potássio. O ideal é que a temperatura esteja fria e que a reposição seja lenta para não ocasionar desconforto.

– Reposição de s ódio e potássio: o s ódio se esgota com mais facilidade do que o potássio pois esse último tende a se acumular mais nos músculos. Lanches salgados ou alimentos com mais sal são indicado; as bebidas esportivas também contribuem pois possuem aproximadamente 90mg de sódio em 200ml = 1 fatia de pão.

Fatores do treinamento: O treinamento, desde que bem efetuado, pode ajudar a diminuir a ocorrência de cãibras nos exercício mais extenuantes e prolongados, pois fortalece a musculatura, preparando as fibras musculares para o estímulo que receberão.

O aquecimento e o alongamento são fundamentais antes de iniciar o exercício, pois prepara o corpo para a sobrecarga que está por vir, evitando as lesões e as cãibras. Treinar todas as modalidades que serão praticadas também é fundamental, pois trabalhamos músculos diferentes em cada uma delas sendo necessários que todos esteja condicionados.

O que fazer quando tem cãibras?
A primeira reação é alongar. O alongamento alivia a dor, porém não é o mais indicado a fazer. Quando temos cãibras as fibras estão em contração intensa e o alongamento alivia essa contração, mas pode causar lesões nas fibras musculares, podendo levar a uma lesão mais séria O mais indicado é relaxar a musculatura, massagear o local afetado e deixar que as contrações terminem sozinhas, se possível fazer uma compressa de água quente e só depois de passado os sintomas mais fortes alongar.

 

Apoio da equipe

Eu uso o termo Apoio da Equipe e não Equipe de Apoio por uma única razão: existe uma só equipe, constituída de competidores e apoio. Isso deveria ser redundante, mas tenho a impressão de que não está claro para muitos, pois vejo pessoas se estressando no meio da prova reclamando que o apoio falhou ou não funciona, como se fossem eles uma parte independente, como uma prestadora de serviços. Eu encaro o apoio como parte da equipe, e se ela não funciona de acordo é um problema da equipe e não das pessoas que estão lá como apoio.

Digo mais: é parte fundamental do planejamento da equipe considerar o pessoal do apoio, treinar em conjunto e cuidar para que esse trabalho normalmente ingrato seja agradável. Eles necessitam de conforto e condições para render de acordo e ajudar a parte competidora a se desenvolver bem. O trabalho do apoio da equipe faz parte do conjunto do time.

Se os competidores chamaram pessoas despreparadas para preencher o protocolo de ter o tal apoio para deslocar o carro entre áreas de transição, então é da responsabilidade da equipe competidora a falta de aptidão e traquejo das pessoas que compõem a parte de apoio. O pessoal de apoio não deve ser tratado como escravos, babás, equipamento obrigatório e muito menos como um mal necessário. Os times têm que trabalhar para integrar esse pessoal na equipe e a parte competidora deve pelo menos demonstrar gratidão a eles pelo trabalho ingrato, porém fundamental, que eles desenvolvem no decorrer da prova.

Imagine alguém que ficará esperando por você, dormindo mal e em condições precárias, talvez sem um sono decente por dias a fio. Alguém que vai estar limpando e organizando suas roupas imundas (já reparou no estado que suas meias ficam de vez em quando?) para que você tenha um pouco mais de conforto nas etapas seguintes. E a preparação das bicicletas, que podem estar imundas e totalmente desreguladas?

Acho que eles merecem ter pelo menos uma garrafa térmica, onde podem manter um chazinho quente, umas bolachinhas gostosas, um colchonete isolante térmico onde possam esticar o esqueleto caso tenham uma folguinha. Um sistema desburocratizado de organização de materiais, roupas e equipamentos que esteja organizado de forma simples num veículo, se possível, espaçoso. Enfim, o mínimo de preocupação com o conforto e condições de trabalho deles apenas resultará em benefício para a equipe.

Sugiro que as equipes procurem manter pelo menos duas pessoas com afinidade como pessoal de apoio (sempre que permitido), pois quebra um pouco a monotonia dos momentos lentos além de facilitar a organização da bagunça na hora da correria e poder revezar na vigília e no volante. É interessante que eles sejam viradores e pelo menos um deles domine a habilidade de manutenção e regulagem de bicicleta.

Num estágio mais avançado, como equipes estruturadas que treinam em conjunto, o apoio pode também ajudar muito na fase da preparação da prova. A semana antecedente tende a ser uma correria só. Assim, se puder contar com o pessoal de apoio para correr atrás dos materiais e da burocracia, os competidores poderiam ter um pouco mais de folga e tranqüilidade.

Apenas um lembrete: quando alguém aceita integrar uma equipe de corrida de aventura, mesmo como apoio, deve estar ciente de que estará integrando uma equipe de competição e que terá que trabalhar para isso. Este negócio definitivamente não é uma oportunidade de turismo com custos pagos.

 

Luiz Makoto Ishibe
Montanhista/Corredor de aventura

Equipe sua mochila para uma prova de aventura

Durante o exercício de longa duração, gastamos boa parte de nossas reservas de energia, pois o glicogênio muscular esgota-se após 2 horas de exercício moderado.

Mesmo as reservas de gordura só podem ser metabolizadas através do uso dos carboidratos.

Por isso em provas de longa duração é extremamente importante a ingestão de carboidratos para repôr as reservas de glicogênio possibilitando continuar a atividade muscular.

Outro fator importante é que o cérebro utiliza exclusivamente glicose, proveniente dos carboidratos, como fonte de energia.

Então, durante o exercício os carboidratos devem gerar energia tanto para os músculos como para o cérebro. Lembrando que em uma prova de aventura é importante criar estratégias e estudar sempre o mapa, o que denota uma grande requisição da atividade intelectual.

A alimentação durante a prova deverá proporcionar ao atleta o reabastecimento de suas reservas de energia, sendo assim, a composição da mochila teve ser cuidadosa.

É importante levar em consideração alguns fatores:

  • Alimentos fontes de carboidratos;
  • Fácil digestão;
  • Rápida absorção
  • Sabor
  • Preferência alimentar
  • Pouca fibra;
  • Tempo de exercício e intensidade.

Além dessas características outras também devem ser levadas em consideração, como transporte (pode ou não molhar), peso e tamanho.

Cada competidor e cada prova tem suas características. Seguem alguns exemplos para os diferentes tipo de provas curtas 30-60 km:

1-) Quando a equipe define fazer a prova com menos intensidade, havendo momentos de caminhadas ou onde em situações da prova parem para comer, seja pela estratégia da equipe ou na espera de verticais, é possível complementar a escolha dos alimentos com lanches, colocando fontes protéicas: queijo, peito de peru, atum, etc. ou as barras protéicas caso tenha perigo de molhar o lanche;

2-) Nas provas em que a intensidade do exercício é alta do inicio ao fim, o ideal é dar preferência somente aos carboidratos, pois tem rápida digestão e podem ser consumidos durante o exercício intenso. Um exemplo são os géis, bolachas salgadas, as quais também repõem o sódio, e as frutas secas;

3-) Já nas provas com apoio o competidor pode optar por deixar a mochila mais leve com menos comida e deixar para comer ou repôr os alimentos nas áreas de transições.

Neste tipo de prova é possível levar maior variedade de frutas, lanches e sucos bem gelados.

Exemplo de mochilas:

1-) Seis a sete horas de prova: esgota-se toda a reserva muscular podendo ter perda de massa muscular.
Camel bak: isotônicos; caramonholas: água ou isotônicos
Lanche: 2 unidades
Frutas secas: 3 damascos, 2 bananas
Power gel: 1-2 unidades
Barra protéica: 1 unidade
Bolachas salgadas:1 unidade com 6 bolachas
Bolachas doce : 1 unidade com 6 bolachas

2-) Quatro horas de prova: alta intensidade de exercício, gasto das reservas musculares antes de 2 horas de exercício.
Camel bak: bebidas esportivas
2 caramonholas: água e bebidas esportivas
Géis de carboidratos: 2 unidades
Banana açucarada: 2 unidades
Bolachas salgadas: 1 pacote com 6 unidades ou 2 bisnaguinhas
1 polenguinho
1 fruta ou 1 barra de cereais

3-) Provas com apoios: calcula-se o tempo para encontrar os apoios e organiza a mochila com os alimentos suficientes, repondo nos apoios.

Em qualquer situação o competidor deve calcular no mínimo um alimento a para cada hora de prova.

Para ajudar tanto na hidratação quanto nessa reposição de energia, uma opção é utilizar um camel back com bebidas que contenham carboidratos. Esse tipo de equipamento ajuda o atleta a ficar constantemente hidratado sem perder muito tempo em ter que pegar uma garrafa, podendo beber durante a corrida, bike e canoagem sem parar de efetuar o exercício. Tenha sempre à mão um purificador de água como hidrosteril, pois ficar sem água no meio de uma prova é muito ruim. Às vezes nos deparamos com casas de moradores ou mesmo nascentes de rios onde poderá haver a reposição, mas sempre utilize um purificador para garantir a pureza da água.

Repondo suas energias você garante mais força nos exercício e menos dor muscular nos dias seguintes da prova.

NÃO JOGUE O LIXO DOS ALIMENTOS NAS TRILHAS. PRESERVE O MEIO AMBIENTE.

 

Alerta aos atletas de final de semana e apressadinhos

A prática de exercícios extenuantes para pessoas que não possuem uma vida física ativa pode provocar ataques cardíacos. O exagero mantém o coração em um ritmo acelerado, aumentando o período no qual os problemas podem acontecer.

Pesquisas recentes compararam o tempo de recuperação de voluntários depois de exercícios tanto de alta intensidade como moderada. Os resultados verificados entre as pessoas que praticaram exercícios de alta-intensidade mostraram que a freqüência cardíaca ficou mais alta que o normal por mais de 30 minutos pós atividade, este período se torna altamente propicio a acometimentos cardiovasculares.

Porém, com mais moderação, a freqüência cardíaca voltou ao normal em 15 minutos. Apenas com um pouco mais lenta que quando são praticados exercícios com baixa intensidade. Quanto mais rápido o coração se recupera, menor é o tempo no qual os problemas cardíacos podem acontecer. Basicamente, você espera que a atividade dos nervos que controlam a freqüência cardíaca voltem rapidamente ao normal, mas isso para os não acontece para os mal condicionados.

A atividade física regular é um importante tratamento para pacientes que sofreram problemas cardíacos, como enfarte, mas o treino deve ser supervisionado para evitar quaisquer perigos. Mesmo assim, não são só os pacientes com problemas cardíacos que devem tomar cuidado.

Os estudos sugerem que pequenas quantidades de exercício em alta-intensidade para pessoas que não estão acostumadas podem ter as chances aumentadas de sofrerem ataques cardíacos.

Portanto, pratique atividade aeróbica pelo menos 2 vezes na semana e mantenha uma regularidade nesta rotina saudável. Porém, antes disto passe no seu médico, pegue sua liberação e faça um Avaliação e Orientação Física. Bons treinos !

Fonte: www.bemstar.com.br

 

Prof. Rodrigo Contó
– Sócio proprietário da empresa Good Running – Fitness, Health e Welness

Contato: rodrigoconto@hotmail.com
(11) 7151-6744

O que comer no dia anterior a uma prova de aventura?

Armazenar energia para a corrida de aventura ajuda o corredor a manter, durante todo o percurso, a disposição e entusiasmo e não diminuir drasticamente seu ritmo no final da prova.

 

A alimentação durante a prova, assim como a hidratação, são fundamentais mas não garante boa performance se o atleta já estiver com suas reservas baixas antes da prova.

Sendo assim as duas últimas refeições serão responsáveis por esse armazenamento de energia. Como a maioria das provas acontecem pela manhã, o atleta deve ficar atento ao jantar da véspera, pois será a ultima refeição mais completa, já que no café da manhã do dia seguinte a alimentação deve ser leve para que a digestão não seja prejudicada.

Mas normalmente esse jantar acaba sendo prejudicado, pois como os eventos de aventura acontecem em outras cidades, muitas vezes não se encontram opções de lugares para comer.

A refeição antes de dormir é muito importante. São nas horas de sono, após o jantar, que o organismo irá maximizar os estoques de glicogênio muscular que será utilizado na hora da prova.

Nesse momento deve-se priorizar alimentos fontes de carboidratos, com pouca gordura e proteínas.

Na maioria da vezes a opção acaba sendo uma pizza.

Será que a pizza é uma boa opção para a noite anterior de uma corrida de aventura?

A pizza apesar de conter grande quantidade de carboidratos, é muito rica em gordura, não sendo o ideal para o momento em questão.

Uma massa, Spaguetti com molho de tomate, por exemplo, seria a melhor opção, pois é um alimento que fornece grande quantidade de carboidratos e pouca gordura, o que facilita na digestão e ajuda a aumentar os estoques de energia no músculo (glicogênio muscular).

Veja na tabela abaixo os valores calóricos de alimentos fontes de carboidratos para o jantar:

Alimento

Calorias

Carboidratos

Gorduras

Proteínas

Spaguetti ao sugo
(1 prato médio – 140g)

258

36,9 g

9,2 g

6,8 g

Batata assada
4 unidades (160g)

95

17,6 g

1,6 g

2,4 g

Suco de uva 1 copo
(200ml)

110

25 g

0 g

0 g

 

Já a pizza tem menos quantidade der carboidratos e mais gorduras, como mostra a tabela abaixo (valores para 1 pedaço de 140g):

Alimento Calorias Carboidratos Gorduras Proteínas
Calabresa 346 32,2 g 16,8 g 16,7 g
Mussarela 320 38 g 10,5 g 18,5 g
Portuguesa 343 45,7 g 10,4 g 16,8 g
Lombinho 434 48,0 g 11,9 g 34,1 g
Marguerita 289 35,0 g 9,8 g 15,4 g
Atum 189 25 g 5,0 g 19,7 g

Pequenos detalhes são muito importantes no momento de uma competição. Caso a pizza seja a única opção, procure a que forneça mais carboidratos e menos gordura.

Verifique sempre o local onde irá comer com relação à higiene e, se possível, peça referencias de bons restaurantes na cidade, pois você não vai querer que uma refeição estragada ou feita em condições ruins de higiene possa atrapalhar suas condições físicas para a prova!!!

O importante na prática de qualquer atividade esportiva, acima de tudo, é o prazer que é proporcionado. Não deixe que esta prática interfira em sua saúde. Procure sempre um profissional especializado para lhe orientar, tanto na parte nutricional, como no treinamento.

 

Colaboração da nutricionista:
Flavia Monzillo CRN: 15381
atpnutri@ubbi.com.br

Perda de peso durante uma corrida de aventura

Muitos atletas ao término de uma corrida de aventura chegam a perder até 4kg de peso. Isso ocorre tanto em provas curtas, de 50km, como nas mais longas que chegam a 500km.

Porém nem todos sabem dos reais prejuízos que a perda de peso pode ocasionar em sua performance e na saúde.

A diminuição do peso é devido à perda de líquidos no suor. Esse suor é liberado para manter a temperatura ideal do organismo, uma vez que durante o exercício intenso produzimos muito calor, prejudicando as funções do músculo.

Na liberação de 1 litro de suor o atleta chega a gastar 500 calorias, vindas principalmente dos carboidratos. Juntamente com a água perdem-se sais minerais importantes para contração muscular como sódio, magnésio, potássio e cálcio. Muito pouco do que se perde em peso é gordura, não chega a 10% do peso perdido.

Na corrida de aventura a perda de líquidos pelo suor é acentuada pela temperatura ambiente, alta intensidade do exercício e a longa duração. Equipamentos e vestimentas que comprometem a troca de calor ajudam e piorar as condições fisiológicas.

Portanto, esta perda de peso esta associada à queda de performance, podendo chegar ao desconforto durante o exercício e até a uma desidratação severa com graves conseqüências.

A tabela abaixo mostra os efeitos da desidratação como uma porcentagem de perda de peso corporal.

Porcentagem de peso corporal

Conseqüências fisiológicas

Efeitos sobre a atividade física

<1%
Nenhum efeito
Desempenho não afetado

1-2 %
A sede aparece
Risco de menor desempenho

2-3%
Forte sede. Diminuição das funções cognitivas
Risco de uma redução de 3-10% no desempenho

3-4%
Dificuldade em concentração. Boca seca. Urina de cor escura
Risco de redução de 5-20% no desempenho

4-6%
Dificuldades mais graves de concentração. Dor de cabeça
Risco de uma redução de 10 – 20 % do desempenho

>8%
Formigamento e dormência. Risco de colapso
Risco de uma redução de 30% no desempenho

Repôr a perda de líquidos corporal é muito importante para o atleta, mas em competições alguns participantes não ingerem as quantidades suficientes de fluidos para compensar o perdido pelo corpo.

Para um melhor desempenho e também para terminar uma prova sem prejuízos para a saúde, se faz necessário uma ingestão adequada de líquidos antes, durante e após a prova.

A reposição exclusivamente de água, em exercício prolongados, não repõe os minerais perdidos no suor como sódio, potássio, magnésio e cálcio, podendo ocasionar câimbras, náuseas, fadiga e dor de cabeça. Nessas situações dê preferência a bebidas que os contenham, assim como os carboidratos.

As recomendações para uma hidratação apropriada são:

Aumente a ingestão de líquidos nos dias que antecedem a prova. Para saber se está bem hidratado verifique a cor de sua urina, ela deve estar bem clara.
Durante provas ingerir bebidas que reponham os minerais perdidos além dos carboidratos, como as bebidas esportivas. Procure beber pequenos goles sempre, não espere ficar com sede para lembrar de se hidratar na corrida.
Logo após a competição repor o total perdido: para 1 kilo de suor perdido repor 1,5 litros de fluidos.
UMA HIDRATAÇÃO E DIETA ADEQUADA REFOÇA SUA RESISTÊNCIA, MELHORA O DESEMPENHO E A RECUPERAÇÃO.

O importante na prática de qualquer atividade esportiva, acima de tudo, é o prazer que é proporcionado. Não deixe que esta prática interfira em sua saúde. Procure sempre um profissional especializado para lhe orientar, tanto na parte nutricional, como no treinamento.

 

A alimentação dos atletas de aventura

A alimentação é um fator fundamental para o atleta de aventura. A preocupação com tal deve vir no dia-a-dia e treinos, para garantir uma melhor recuperação muscular, nos dias anteriores a prova, com o objetivo de armazenar mais energia para o evento competitivo e, principalmente, durante as provas evitando assim queda de desempenho.

A alimentação completa deve ser composta de :
Carboidratos: Pães, cereais, batata, arroz, massa;
Proteínas: carnes vermelha, frangos, peixes, ovos, leites e derivados;
Fibras e vitaminas: frutas e saladas

É importante fazer no mínimo 3 refeições diárias café da manhã, almoço e jantar. Intercalando com os lanches intermediários. A ingestão de líquido durante todo o dia também garante ao atleta estar sempre hidratado, verifique a cor da urina, quanto mais clara, mais hidratado.

Treinos:
Nunca treinar em jejum, a falta de energia em um treino acomete em perda de massa muscular e conseqüente queda de desempenho. Adquira o hábito de comer durante a primeira hora após o exercício, pois garante melhor recuperação muscular, deixando o músculo mais bem preparado para o próximo treino.

Antes da prova:
Nos dias anteriores a competições, é necessário aumentar a quantidade dos alimentos, fontes de carboidratos, no cardápio. Com isso aumentamos as reservas de energia no músculo, o que melhora a resistência na prova. Mas é importante balancear com as outras fontes de nutrientes: proteínas, gorduras e fibras.
A hidratação nos dias anteriores também melhora a performance na prova.

Provas curtas:
Para as provas curtas, priorize os alimentos de fácil digestão e rápida absorção. Os mais importantes são carboidratos, pois viram energia rapidamente sem atrapalhar a execução do exercício.
Exemplos: géis de carboidratos, barras de cereais, pães com geléia e ou mel, frutas secas ou in natura, bebidas esportivas. Mas é importante também consumir proteínas, que pode vir em pequenos lanches com queijos e peito de peru.

Provas longas: 
Para essas provas, de 1 ou mais dias, além do carboidrato, também é importante o consumo de proteínas e gorduras, pois a atividade é muito prolongada ocorrendo um desgaste físico muito grande.
As proteínas podem ser: atum, peito de peru, queijos, etc..
Gorduras: algumas proteínas já têm gordura, mas podemos encontrá-las também nas oleaginosas como: castanhas, nozes, amendoim, as quais também são energéticas.

 

A corrida de aventura de A a Z